Kan basıncımızın yaşamımız boyunca yükselip düşmesi beklenir, ancak yine de düzenli olarak kontrol edilmesi gereklidir. Sağlığımız için ne yediğimize dikkat etmeliyiz, çünkü yediğimiz her öğün, doğrudan ya da dolaylı olarak kan basıncımızı etkileyebilir. Yüksek tansiyon riskini azaltmak için, tükettiğimiz besinlerin niteliğine özen göstermeliyiz. Özellikle yağlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçınmak önemlidir, çünkü bu tür yiyecekler damarlarımıza baskı yapar ve kalbimizin normalden daha fazla çalışmasına neden olur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, kan basıncımızı kontrol altında tutmamıza yardımcı olabilir.
Düzenli egzersiz, yüksek tansiyonu azaltmada yardımcı olabilir, ancak şekerli veya tuzlu yiyeceklerden kaçınarak da kendi katkımızı yapabiliriz. Yaşlandıkça kan basıncınızı destekleyecek ve etkileyecek bazı yiyecekler var. Sağlıklı bir diyet, tuz ve şeker alımını sınırlamayı gerektirir. Tuz ve şeker, özellikle yüksek miktarlarda tüketildiğinde, kan basıncı üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Dengeli bir diyet, bu tür yiyeceklerin tüketimini dengeler.
1. Daha Fazla Yaprak Yeşili
Potasyum, böbreklerin vücuttan fazla sodyumu atmasına yardımcı olur ve bu da yüksek tansiyona neden olan faktörlerden biridir. Potasyum, özellikle yeşil yapraklı sebzelerde, mesela marul veya rokada bol miktarda bulunur. Yemeklerinize taze yeşillikler eklemeyi düşünmek sağlıklı bir seçim olabilir. Bu tür besinler, genel sağlığınıza olumlu katkıda bulunurken, aynı zamanda lezzetli ve besleyici alternatifler sunar. Sağlıklı bir diyet, potasyum açısından zengin yiyecekleri içermelidir.
Yeşil sebzeleri yemek konusunda ebeveynlerinize kızdıysanız bile, şimdi onlara teşekkür edeceksiniz, çünkü yeşil sebzeler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir! Yeşil sebzeler, vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yeşil sebzeler, genel sağlık için faydalıdır. Yeşil sebzeler, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
2. Peynirden Kaçının
Herkes peynirin lezzetli olduğunu bilir, ancak peynirlerin içerdiği yüksek tuz miktarını da göz önünde bulundurmalıyız. Örneğin, Cheddar peyniri 100 gram başına 621 mg sodyum içerir; bu miktar yüksek sayılsa da, diğer peynir çeşitlerine kıyasla daha az zararlıdır. Peynir tüketirken dikkatli olmak, gizli tuz tüketimini azaltmamıza yardımcı olabilir. Lezzetli olmalarına rağmen, peynirlerin tuz içeriği sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Gouda peyniri 819 mg ve Amerikan peyniri 100 gram başına 1.671 mg sodyum içerir. Bu, oldukça yüksek bir miktar! Bir sonraki sefere, tüketilen miktarı azaltmayı düşünün. Peynir tüketimi, özellikle sodyum içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
3. Daha Fazla Meyve
Özellikle yaban mersini olmak üzere, çeşitli meyveler doğal antioksidanlar ve flavonoidler adı verilen bileşikler açısından zengindir. Bu bileşiklerin yüksek tansiyon riskini azalttığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Günlük diyetinize birkaç meyve eklemek oldukça basittir ve sağlığınıza büyük faydalar sağlayabilir. Meyveler, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık oluştururken, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Çilek, ahududu veya yaban mersini gibi meyveler atıştırmalık olarak tüketilebilir veya sabah kahvaltıda mısır gevreğine eklenebilir. Bu tatlı atıştırmalıklar, hem ruh halinizi hem de sağlığınızı iyileştirebilir. Meyveler, vitamin ve antioksidanlar açısından zengindirler. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak meyveler, genel sağlık için faydalıdır.
4. Tatlılardan Kaçının
Çocukluğumuzdan beri bilinen bir gerçek var: Şekerlemeler, yüksek fruktoz mısır şurubu gibi bol miktarda şeker içerir ve bu da kilo alımına, böbrek hastalıklarına veya diyabete yol açabilir. Sonuç olarak, tüm bunlar yüksek tansiyona neden olabilir. Tatlılar, lezzetli olsalar da, aşırı tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Şekerle dolu yiyecekler, özellikle dikkatli tüketilmesi gereken yiyecekler arasındadır.
Tatlılar, çürük dişlere ve akneye neden olabilir – bu yüzden onlardan kaçının! Bir sonraki sefer favori tatlılarınızı veya çikolatayı yediğinizde, uzun vadeli zararları düşünün. Tatlılar, özellikle şeker ve kalori içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
5. Daha Fazla Yulaf Ezmesi
Mükemmel bir kahvaltı seçeneği olan yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği, düşük yağ ve sodyum içeriğiyle kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi, enerji verici özelliğiyle gün boyu sizi hareket halinde tutabilir ve (daha önce bahsettiğimiz gibi) meyvelerle birleştirilebilir. Sağlıklı bir kahvaltının temelini oluşturur ve gün boyunca sizi tok tutabilir.
Yulaf ezmesi, mısır gevreği veya granola gibi yiyecekler hazırlarken size uzun süre tokluk hissi verebilir ve daha az atıştırmalık tüketmenizi sağlayabilir. Bu, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Her sabah yulaf ezmesi deneyin! Yulaf ezmesi, lif ve besin maddeleri açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yulaf ezmesi, genel sağlık için faydalıdır.
6. Gazlı İçeceklerden Kaçının
Şekerlemeler gibi, gazlı içeceklerin tüketimi de büyük bir sorundur. Bu içecekler bağımlılık yapıcı özelliklere sahiptir ve bol miktarda şeker içerirler, bu da kan basıncını artırabilir. Gazlı içeceklerin aşırı tüketimi, sağlık için ciddi riskler taşır. Tatlı içecekler, özellikle dikkatle tüketilmesi gereken içecekler arasında yer alır.
American Heart Association, haftada 355 ml’den fazla tüketmemenizi önerir. Gerekirse, şeker içermeyen ‘diyet’ versiyonlarına yönelin. Tatları o kadar iyi olmayabilir, ama hayatınızı kurtarabilirler. Alkolsüz içecekler, özellikle kalori ve şeker içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
7. Enerji İçeceklerinden Kaçının
Enerji içecekleri ile ara sıra tüketilen gazlı içecekler arasındaki temel fark, enerji içeceklerinin kafein içermesidir. Kafein, kısa süreli ancak yoğun bir kan basıncı artışına neden olabilir ve enerji seviyelerinizi yükseltir. Kafeinin şekerle birleştiğinde vücudunuz üzerindeki etkilerini düşünmek önemlidir. Enerji içecekleri, özellikle gençler arasında popüler olsa da, sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Kafein içeren içecekler tüketmek, kafeinin etkisini yaklaşık üç ila altı saat boyunca artırabilir, bu da akşamları uyumayı zorlaştırabilir. Mümkünse bir fincan kahve içmek ve şekeri atlamak daha iyi olabilir! Kahve, ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir seçenek olabilir.
8. Daha Fazla Omega-3 Yağ Asidi
Balık, protein ve Omega-3 yağ asitleri açısından mükemmel bir kaynaktır. İyi yağlar içeren balıklar, örneğin somon veya uskumru, kan basıncını düşüren yüksek miktarda asit içerir. Ayrıca, az sayıda besinde bulunan D vitamini de içerirler. Balık tüketmek, hem lezzetli hem de sağlıklı bir beslenme seçeneğidir.
Balık hazırlamak, hızlı ve kolay bir öğün olabilir – birkaç dakika fırında pişirilmiş veya kızartılmış somon veya uskumru fileto. Veya daha da iyisi, sushi olarak yiyin. Balık, sağlıklı yağlar ve proteinler açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak balık, genel sağlık için faydalıdır.
9. Soslardan Kaçının
Mayonez, sos, ketçap ve salata sosları gibi baharatlar yüksek sodyum içerir ve kan basıncını artırabilir. Özellikle, 100 gram başına 2.643 mg sodyum içeren acı sosun tehlikesini göz önünde bulundurun. Baharatların aşırı tüketimi, sağlığımız için risk oluşturabilir. Yemeklerimize lezzet katarken, içerdikleri sodyum miktarına dikkat etmeliyiz.
Austern sosu 200 mg ve hatta hardal bile 100 gram başına 300 mg sodyum içerir. Eğer baharatlı soslar olmadan yaşayamıyorsanız, bir sonraki öğününüzde chili pulu veya hiç bir şey kullanmayı düşünün. Baharatlı soslar, özellikle sodyum içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
10. Daha Fazla Sarımsak
Vampirler dikkat! Sarımsak, vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak yüksek tansiyonu düşürebilir. Bu, arterlerin genişlemesini artırır ve böylece kan basıncını düşürür. Sarımsak, yemeklerimize hem lezzet katar hem de sağlık faydaları sunar. Sarımsağın tansiyon üzerindeki olumlu etkileri, birçok kültürde geleneksel tıp uygulamalarında kullanılmasına neden olmuştur.
Sarımsak ve diğer otları diyetinize eklemek sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetlidir! Balığınızın üzerine basilikum, tarçın, kekik ve rosmarin gibi diğer otları serpmeyi deneyin. Ancak bunu yaptıktan sonra mutlaka dişlerinizi fırçalayın! Otlar, yemeklere lezzet katar ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilirler.
11. Pizzadan Kaçının
Bu makaleyi hala okuduğunuz için şaşkınız! Doğru, herkes yağ ve tuz açısından zengin yiyecekleri sever – bu, içerdikleri malzemeleri düşündüğümüzde şaşırtıcı değil. Normal bir pizza bile tuzlu peynir, yağlı hamur ve sodyum içeren domates sosu ile doludur. Lezzetli olsalar da, bu tür yiyecekler sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Fast food ve hazır yiyecekler, özellikle tuz ve yağ içeriği açısından dikkatle tüketilmelidir.
Pizza üzerindeki her şey, onu bu kadar lezzetli yapan şeylerdir. Hepimiz ara sıra bir hile günü hak ederiz, ama çok fazla yemenin ne kadar zarar verebileceğini unutmayın! Pizza, özellikle kalori ve yağ içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
12. Daha Fazla Bitter Çikolata
Gerçekten, bitter çikolata sağlıklı! Tabii ki küçük miktarlarda. 2015 yılında yapılan bir çalışma, bitter çikolatanın kalp-damar hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymuştur. Bu özel çikolata, %60’tan fazla kakao içeriği ve sütlü ya da beyaz çikolatadan daha az şeker içermektedir. Bitter çikolata, aynı zamanda antioksidanlar açısından zengin olup, damar sağlığımız için faydalıdır. Tatlı ihtiyacımızı karşılarken, sağlıklı bir seçenek olabilir. Ama her şeyde olduğu gibi, çikolata tüketiminde de aşırıya kaçmamak önemlidir.
Hızlı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir veya yoğurda rendelenebilir. Belki de biraz eritip çileklere batırabilirsiniz? Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan harika bir atıştırmalık! Bu tür atıştırmalıklar, hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenektir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak bu tür atıştırmalıklar, genel sağlık için faydalıdır.
13. Kırmızı Ettenden Kaçının
Kırmızı et, protein açısından zengin olduğu için küçük miktarlarda tüketildiğinde sağlığınız için iyi olabilir. Ancak, kırmızı etin yüksek oranda doymuş yağ içerdiğini ve bu yağların arterlerinizi tıkayabileceğini unutmamak gerekir. Kırmızı et tüketimini tamamen bırakmak istemiyorsanız, haftada bir kezle sınırlamak uygun olabilir. Dengeli bir diyet, kırmızı et tüketimini sınırlı tutarak kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Kırmızı etin alternatifleri arasında balık, tavuk veya hatta tofu bulunabilir. Tamamen vegan bir diyeti benimsemenizi önermiyoruz, ancak arterleriniz size teşekkür edecektir. Bu tür et alternatifleri, sağlıklı yağlar ve proteinler açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak bu alternatifler, genel sağlık için faydalıdır.
14. Daha Fazla Antep Fıstığı
Bu özel ceviz türü, kan basıncını düşürmede iyi bir yol olabilir. Periferik damar direncini azaltır – yani damar daralmasını – ve kalp atış hızınızı iyileştirebilir. Yüksek lif içeriği ve sağlıklı yağlarla dolu olan bu cevizler, kalp sağlığınızı desteklemek için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca, lezzetli bir atıştırmalık olarak da tercih edilebilir.
Güçlü besin değerine sahip bu kuruyemişleri atıştırmalık olarak yemek veya salatalara ve pesto soslarına eklemek iyi bir fikirdir. Ancak, diğer kuruyemişlere göre biraz daha fazla yağ içerdiklerini unutmamak önemlidir. Bu yağlar, aşırı tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir. Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz, bu tür kuruyemişlerin sağlıklı bir şekilde tüketilmesini sağlar.
15. Et Ürünlerinden Kaçının
Bu, favori et ürünlerinizin hepsini kapsar: sosisler, hot doglar, füme etler, salamlar veya işlenmiş her şey. Neden mi? Tabii ki, eski dostumuz sodyum yüzünden! Et ürünleri ve işlenmiş gıdalar, ürünleri uzun süre taze tutmak için çok sayıda doymuş yağ ve koruyucu içerir. Sodyum ve doymuş yağ içeriği yüksek olan bu yiyecekler, özellikle kalp sağlığı için risk oluşturabilir.
Bunların hiçbiri sizin için iyi değil, bu yüzden diyetinizi damarlarınıza göre ayarlamayı düşünmelisiniz. Yiyecekler artık eğlenceli olmayabilir, ama en azından sağlıklısınız ve bu da bir şeyler ifade etmeli. Sağlıklı bir diyet, genellikle lezzetten ödün verilmesini gerektirebilir, ancak uzun vadede sağlığınız için faydalıdır.
16. Daha Fazla Zeytinyağı
Zeytinyağı, kan basıncını düşürebilen “sağlıklı yağlar” için mükemmel bir örnektir. Anti-inflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir – yüksek tansiyonun ana nedenlerinden biri olan iltihabı azaltır. Zeytinyağı, aynı zamanda lezzetli salataların ve yemeklerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sağlıklı bir diyetin önemli bir unsuru olan zeytinyağı, kalp ve damar sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Zeytinyağını salata sosu olarak en iyi şekilde tüketmek, birkaç chili pulu lezzet katkısı sağlayabilir! Ayrıca, kanola yağı veya tereyağına sağlıklı bir alternatif olarak kullanılabilir. Zeytinyağı, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak zeytinyağı, genel sağlık için faydalıdır.
17. Ramen Eriştesinden Kaçının
Öğrenciler, her yerde sevdikleri bu anlık noodle’ların, hepimizin yaşamını sürdürdüğü bu noodle’ların tehlikeli miktarda sodyum içerdiğini öğrendiğinde hayal kırıklığına uğrayacaklar. Tamam, belki ölümcül değil ama 1.580 mg sodyum, dikkatli olmamız gerektiğini gösteriyor. Hızlı ve pratik olmalarına rağmen, bu tür gıdaların sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Günlük tüketilmesi gereken miktardan daha fazla olan bu miktar, tek bir öğünde sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Ucuz atıştırmalıklar cazip gelebilir, ancak sağlık üzerindeki etkileri trajik olabilir. Sağlıklı bir diyet, kalori ve sodyum alımını dengeler.
18. Daha Fazla Muz
Kalium, vücuttan sodyumu filtrelemek için iyi bir yol olduğundan, muzlar diyetinize harika bir ekleme olabilir. Bu meyvelerin tüketilmesi, takviye alımından daha iyidir ve diyet rutininize kolaylıkla dahil edilebilir. Muzlar, hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği sunar. Ayrıca, doğal bir enerji kaynağı olarak da tercih edilebilirler.
Muzları sabah yulafınıza ekleyebilir veya öğle yemeğinden sonra atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Yüksek potasyum içeriği ile diyetinizdeki yüksek sodyum içeriğine karşı etkili bir denge sağlarlar. Muzlar, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
19. Daha Fazla Nar
Nar, tek başına veya suyu olarak tüketilebilir. Günde bir bardak nar suyu tüketmek, kan basıncınızı dört hafta içinde düşürebilir. Onu kahvaltıda (daha önce bahsettiğimiz yulaf ezmesi ve meyve karışımınızla birlikte) tüketmek en iyisidir. Nar suyu, lezzetli ve sağlıklı bir içecek seçeneği olarak tercih edilebilir.
Bazı meyve sularının şeker içeriğine dikkat etmek önemlidir – doğal şeker olsa bile, diyetinize uygun olup olmadığını değerlendirmeniz gerekir. Bir sonraki sefer hangi suyu içeceğinizi seçerken, kahvaltıda nar suyu düşünün! Nar suyu, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak nar suyu, genel sağlık için faydalıdır.
20. Alkolden Kaçının
Bu listeden o kadar üzüldünüz mü ki sıkıntılarınızı içerek unutmak istiyorsunuz? Peki, hemen öyle demeyin! Alkol tüketimi, inanılmaz derecede yüksek kan basıncı değerlerine yol açabilir. Bu, damar daralmasından kaynaklanır; yani, alkol tüketimi sırasında damarlar daralır. Alkol, özellikle aşırı tüketildiğinde, sağlık üzerinde ciddi riskler taşır.
Alkol tüketimi, kalbin kanı arterlerde daha yüksek basınçla pompalamasına neden olur ve bu korkunç sonuçlara yol açabilir. Ayrıca, alkol yüksek miktarda şekeri içerir. Alkol tüketimi, genellikle kalori ve şeker açısından yüksektir ve sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
21. Daha Fazla Tarçın
Zimt, kan basıncınıza harika etkileri olabilecek bir baharattır. Üç farklı çalışma, zimtin kısa vadede sistolik kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir – kabul etmek gerekir ki, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Baharatlar, yemeklere lezzet katarken, aynı zamanda sağlığınız üzerinde de olumlu etkiler yaratabilir.
Zimti diyetinize eklemek, sabah yulafınıza (işte yine onlar…) serpmek suretiyle olabilir. Genel olarak, zimt şeker için harika bir alternatiftir ve kan basıncınız üzerinde olumlu etkileri olabilir. Zimt, hem lezzetli hem de sağlıklı bir baharat olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir.
22. Pastırmadan Kaçının
Sizi hala burada tutabildiğimize şaşırdık. Şimdiye kadar şekerlemeleri, pizzayı ve alkolü mahvettik – şimdi büyük bomba geliyor: pastırma. Tabii ki pastırma lezzetlidir, yani yüksek miktarda sodyum ve yağ içerir. Pastırmanın lezzeti, özellikle kahvaltıda tercih edilirken, sağlık üzerindeki etkilerini göz ardı etmemek önemlidir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’nın Ulusal Besin Veritabanına göre, sadece üç dilim bacon (domuz pastırması) yemek 576 mg sodyuma eşittir. Bu kahvaltı alışkanlığınızı azaltmayı düşünebilirsiniz. Bacon, özellikle sodyum ve yağ içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
23. Daha Fazla Karpuz
Karpuz sadece vücudunuzun su ihtiyacını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda Citrullin adında bir amino asit içerir ki bu, yüksek tansiyonu kontrol altına alabilir. Citrullin, vücudun nitrik oksit üretimine yardımcı olur, bu da sarımsakta bulunan aynı gazdır ve kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürür. Karpuz, hem lezzetli hem de sağlıklı bir yaz meyvesi olarak tercih edilebilir.
Karpuz suyu içen insanlar, içmeyenlere göre arterlerinde yaklaşık %50 daha az birikim yaşarlar. Karpuz suyunu düzenli olarak tüketmek zor olabilir, çünkü mevsimsel olarak sınırlıdır, ancak yaz aylarında karpuz suyu fırsatını kaçırmamak iyi bir fikirdir. Karpuz suyu, hem lezzetli hem de sağlıklı bir içecek olarak tercih edilebilir.
24. Turşudan Kaçının
Turşu genellikle sirke ve tuzlu su ile doldurulmuş kavanozlarda saklanır. Bu tuzlu sular, bu lezzetli yeşil çubukların aslında yarardan çok zarar verebileceği anlamına gelir. Turşular, özellikle tuz içeriği yüksek olduğunda, yüksek tansiyon riskini artırabilir. Ancak, düşük tuzlu veya ev yapımı turşu alternatifleri daha sağlıklı bir seçenek olabilir. Turşuların ferahlatıcı ve lezzetli bir atıştırmalık olmasına rağmen, tuz içeriğine dikkat etmek önemlidir.
Haftalar, belki de aylarca kavanozda bekledikleri için, turşular zaten yeterince tuz emmiş olabilir. Bir sonraki sefer turşuları taze olarak yemek en iyisidir. Turşuları sevip sevmediğinize bağlı olarak, bu durum sizin için iyi veya kötü olabilir. Turşular, özellikle tuz içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
25. Daha Fazla Mercimek
Mercimek ve diğer baklagiller, diyetinize protein ve lif eklemek için harika gıdalardır. Fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi baklagiller, vücudunuzdaki kan damarlarını genişleterek kan basıncınızı düşürebilir. Baklagiller ayrıca, sağlıklı sindirim sistemini destekleyen önemli besin maddeleri içerir. Bu gıdalar, hem doyurucu hem de çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir. Baklagiller, özellikle vejetaryen ve vegan diyetler için protein açısından zengin bir alternatif sunar.
2014 yılında yapılan bir araştırma, fareler üzerinde yapılan çalışmalar sonucunda yüksek tansiyonda %30’luk bir azalma gösterdi. Mercimek ayrıca oldukça yönlü bir yiyecektir – kıyma yerine kullanılabilir ve çorbaların içine eklenebilir. Mercimek, protein ve lif açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak mercimek, genel sağlık için faydalıdır. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir.
26. Kahveden Kaçının
Enerji içeceklerinin tehlikesine benzer şekilde, kafein içeriği yüksek olan kahve, yüksek tansiyonlu insanlar için olumsuz etkilere sahip olabilir. Neyse ki, düşük tansiyonlu insanlar üzerinde çok büyük bir negatif etkisi yoktur. Ancak, kafein hassasiyeti olan kişilerin kahve tüketimini sınırlaması önerilir. Kahve, aşırıya kaçmadan keyfini çıkarıldığında sağlıklı bir içecek olabilir. Moderasyon, kahve tüketiminin anahtarıdır.
Çok fazla kahve tüketmek titremelere neden olabilir. Kahve (ve kafein) alımını sabahları bir veya iki fincanla sınırlamak ve öğleden sonra kaçınmak daha iyi olabilir. İsterseniz her zaman kafeinsiz kahve de içebilirsiniz! Kahve, ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir seçenek olabilir.
27. Daha Fazla Kivi
Yüksek tansiyonunuz varsa, kivi tüketmek kan basıncını düşürmek için iyi bir yol olabilir. Bilim insanlarına göre, günde üç kivi tüketmek, bir elma yemekten daha etkili olabilir ve sekiz hafta içinde tansiyonu düşürebilir. Elbette, elma yemek zararlı değildir ve sağlıklı bir diyetin parçası olmaya devam edebilir.
Kiwileri diyetinize eklemek başlangıçta zor olabilir (belki yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz?). Kiwiler ayrıca C vitamini açısından zengindir ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olan hayati besinleri içerir. Kiwiler, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
28. Tereyağı ve Margarinden Kaçının
Sandviçlerinize sürmek için tereyağı kullanıyor olabilirsiniz, ancak bu, kan basıncınız üzerinde büyük etkiler yaratabilir. Tereyağı ve margarin, arterlerinizi tıkayabilecek yüksek miktarda yağ içerir ve bu da kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir. Daha sağlıklı alternatifler, örneğin zeytinyağı veya avokado bazlı yayılabilirler, daha az doymuş yağ içerirler. Tereyağının lezzeti, özellikle bazı yemeklerde tercih edilirken, sağlık üzerindeki etkilerini göz önünde bulundurmak önemlidir.
Kalbinize daha fazla baskı uygulandığında, kalp krizi ve hastalıkların riski artar. Tereyağı lezzetli olabilir, ancak tüketimini azaltmak da iyi bir fikir olabilir. Tereyağı, doymuş yağ açısından yüksektir ve sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
29. Daha Fazla Doğal Yoğurt
Eğer yulaf ezmesi sizin için uygun değilse, kan basıncınızı düşürmek için yoğurda güvenebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, doğal yoğurt yiyen orta yaşlı kadınlar, yüksek tansiyon riskini %20 oranında azaltmışlar. Yoğurt, aynı zamanda sağlıklı bağırsak florasını destekleyen probiyotikler içerir. Hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir.
Porsiyonunuza meyve, kuruyemiş veya tarçın ekleyebilirsiniz – ancak şeker eklememeye dikkat edin! Şekersiz seçenekler, örneğin Yunan yoğurdu, şekerli alternatiflerden daha etkili olabilir. Yunan yoğurdu, protein ve probiyotikler açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak Yunan yoğurdu, genel sağlık için faydalıdır.
30. Hazır Çorbalardan Kaçının
Çorba keyfini yapmak istiyorsanız, içindekilerin ne olduğuna dikkat edin! Hazır çorbalar, tahmin ettiğiniz üzere, yüksek miktarda sodyum içerir. Sadece bir kutu, önerilen günlük sodyum alımından daha fazla sodyum içerebilir. Hazır çorbalar yerine ev yapımı çorbalar, sağlıklı bir alternatif sunar ve tuz içeriğini kontrol etmenizi sağlar.
Hazır çorbalar, tembel bir aşçı için çekici olabilir, ancak sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. En iyisi, hazır çorbaları kaçınmak ve daha sağlıklı, taze seçeneklere yönelmektir. Hazır çorbalar genellikle yüksek sodyum ve koruyucu maddeler içerir.
31. Daha Fazla Çekirdek
Tuzsuz tohumlar, örneğin keten tohumu, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği, kan basıncınız üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Bu tohumları her gün yulaf ezmesine veya yoğurda ekleyerek kan basıncınızın düşmesini gözlemleyebilirsiniz. Tohumlar, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengindirler ve besleyici bir ek olarak kullanılabilirler.
Çekirdekler, özellikle magnezyum gibi önemli mineraller açısından zengin bir kaynaktır. Magnezyum, kan damarlarınızı gevşetmeye ve böylece kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Çekirdekler, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
32. Patlamış Mısırdan Kaçının
Bazı yerlerde, patlamış mısırın nispeten sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu listeye şaşırtıcı bir şekilde eklenmişse, her porsiyona eklenen tuz, şeker ve tereyağını düşünmeyebilirsiniz. Ev yapımı patlamış mısır, daha az tuz ve yağla hazırlanabilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
Popcornun sağlıklı bir atıştırmalık kalmasını istiyorsanız, tüm tuz ve diğer lezzetli eklemelerden kaçının. Yine de, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, gelecekte havuç çubuklarına yönelmek daha iyi olabilir. Popcorn, lif açısından zengindir, ancak ölçülü tüketilmelidir.
33. Daha Fazla Kırmızı Pancar
Birçok çalışma, pancar suyu içmenin sadece birkaç saat içinde kan basıncınızı iyileştirebileceğini göstermiştir! İki kısım pancar suyu ve bir kısım elma suyu karışımıyla lezzetli bir kokteyl yapabilirsiniz. Pancar suyu, doğal olarak nitrat içerir ve bu, kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olur.
Pancar tüketimi söz konusu olduğunda, erkekler kadınlara göre daha fazla fayda görebilir. Pancarlar, kan basıncını düşürebilen yüksek potasyum içeriğiyle doludur. Haftada birkaç bardak pancar suyu içmek kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olabilir. Pancar suyu, hem lezzetli hem de sağlıklı bir içecek olarak tercih edilebilir.
34. Konserve Fasulyeden Kaçının
Konserve fasulyeler, yüksek miktarda sodyum ve koruyucu madde içerir. Bu tür yiyecekleri tüketirken, üzerlerinde biriken tuzları temizlemek için mutlaka suyla yıkamalısınız. Ancak genel olarak, bu tür işlenmiş gıdalardan kaçınmak daha iyidir. Evde pişirilen baklagiller, daha sağlıklı ve doğal bir seçenek sunar.
Uzun vadede size zarar verebilir ve daha sonra kalp krizlerine yol açabilir. Rahatsız edici gazlar bir yana! Bir sonraki sefer taze almayı ve böylece lezzetini daha da artırmayı düşünün. Taze yiyecekler, besin değeri ve sağlık açısından daha iyi bir seçenektir.
35. Daha Fazla Elma
“Günde bir elma, doktordan uzak tutar” sözü gerçekten doğru! Elma, kvercetin adında bir flavonol içerir. Bu madde, soğan, narenciye, brokoli ve pancarda da bulunur. Elma ayrıca, sağlıklı bir atıştırmalık ve diyetinizin bir parçası olarak tercih edilebilir.
Bir araştırma, katılımcıların diyetlerine kersetin eklemeye olumlu tepki verdiklerini, plasebo alanlarla karşılaştırıldığında gösterdi. Yüksek tansiyonunuz varsa, öğle yemeğinde bir elma yemeyi düşünmelisiniz! Elma, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
36. Kızartılmış Yiyeceklerden Kaçının
Georgia Sağlık Bilimleri Üniversitesi’nin Kamu ve Önleyici Sağlık Enstitüsü’ne göre, kızarmış yiyecekler yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, lezzetli yemekler tarafından emilen yüksek sodyum ve doymuş yağlardır. Kızartılmış yiyecekler, özellikle sık tüketildiğinde, sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Kızarmış yiyecekleri tüketmeyi düşünüyorsanız, örneğin kızarmış et veya pişmiş Berliner gibi, iki kez düşünmelisiniz. Şu anda hoşunuza gitmeyebilir, ancak 50 yaşında diyabet hastası olmadığınızda gelecekteki benliğiniz size teşekkür edecek. Kızarmış yiyecekler, özellikle yağ ve kalori içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
37. Daha Fazla Hibiskus Çayı
Eğer bahçenizde hibiskus ağacınız varsa, birkaç çiçek toplayıp güzel bir çay demlemek harika bir fikir! Hibiskus, organik asitler açısından zengin bir kaynaktır. Bu çiçeklerle yapılan çay, hem ferahlatıcı hem de sağlıklı bir içecek seçeneği sunar. Hibiskus çayı, özellikle sıcak yaz günlerinde serinletici bir alternatif olabilir. Ayrıca, hibiskus çayının antioksidan özelliklere sahip olduğu ve genel sağlık için faydalı olabileceği bilinir.
Bu asitler, kalp-damar sistemi için iyi, kan basıncını düşürüyor ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenizi sağlıyor. Hibiskus bitkiniz yoksa, her zaman mağazadan satın alabilirsiniz! Hibiskus çayı, hem lezzetli hem de sağlıklı bir içecek olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile bilinir.
38. Tam Yağlı Sütten Kaçının
Tam yağlı süt, hamur ve krema yapımında sıkça kullanılır. Ne yazık ki, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle sağlığımız için pek de iyi değildir. Tam yağlı süt yerine yağsız veya az yağlı süt kullanmak, özellikle sütü sık tüketiyorsanız daha iyi bir seçim olabilir. Az yağlı süt, daha az kalori ve doymuş yağ içerirken, tam yağlı sütün besin değerlerini korur. Sağlıklı bir diyet, doymuş yağ alımını sınırlamayı gerektirir.
Çayınızı veya kahvenizi sütsüz içmeyi düşünebilirsiniz. Eğer bu yazar gibi günlük olarak birçok fincan çay tüketiyorsanız, sütsüz içmek süt tüketiminizi azaltmanın iyi bir yolu olabilir. Ancak, yağsız süt kullanmaya geçiş yapmakla başlayabilirsiniz. Sütsüz içmek, kalori ve yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Sütsüz içmek ayrıca çay veya kahvenizin doğal tadını daha iyi hissetmenize olanak tanır.
39. Daha Fazla Tatlı Patates
Tatlı patatesler, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde, “süper gıda” olarak kabul edilebilir. Bu gıdaların en büyük avantajlarından biri, yüksek miktarda potasyum içermeleridir. Tatlı patatesler ayrıca lif ve vitamin A açısından zengindirler. Bu besinler, kalp sağlığınızı destekleyebilir ve genel sağlık için faydalıdır. Tatlı patatesler, hem lezzetli hem de çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir.
Diyetinizdeki potasyum miktarını hafifçe artırmak bile sağlığınıza büyük etkiler yapabilir. Sadece birkaç tatlı patates pişirip bunları bir sonraki öğününüzde garnitür olarak kullanabilirsiniz. Tatlı patatesler salatalarda da harika olabilirler! Tatlı patatesler, hem lezzetli hem de besleyici bir sebze olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
40. Patates Kızartmasından Kaçının
Brigham and Women’s Hospital ve Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan bir çalışma, patates kızartmalarını sevmenizi bozabilir. Araştırmalar, patates kızartmalarının sık tüketiminin, pişirme şekilleri nedeniyle yüksek tansiyona yol açabileceğini buldu. Patates kızartması, lezzetli olmasına rağmen, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
Fritözde tekrar tekrar kızartılan patateslerin (örneğin, hazır patates kızartması) sağlığa iyi bir etkisi olmadığı ortaya çıktı. Özellikle, patates kızartması pişirme yağlarından tüm yağları emiyor. Patates kızartması lezzetli olabilir, ancak sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır. Sağlıklı alternatifler, fırında pişirilmiş veya buğulanmış patatesler olabilir.
41. Daha Fazla Mango
Arada bir tatlı bir şeyler yemek iyidir – peki ya bir mango yemekten daha iyisi ne olabilir? Mango yemenin yanı sıra tatlı ve sulu lezzetini her ısırıkta yaşarken, bu meyve aslında kan basıncını düşürme özelliğine de sahiptir. Mangolar, lezzetli oldukları kadar besleyici de olan tropikal meyvelerdir. Bu meyve, sağlıklı bir atıştırmalık veya tatlı seçeneği olarak tercih edilebilir.
Beta-karoten ve lif içeren bu sebzeler kan basıncını düşürmekte etkili olabilir. Onları çiğ olarak yemeyi sevmiyorsanız, bir gece dondurucuya koyup sorbe yapmayı deneyebilirsiniz. Bu sebzeler, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenek olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
42. Lahana Turşusundan Kaçının
Bu tür sebzeler favorileriniz arasında olabilir, ancak içerdikleri nispeten yüksek sodyum miktarlarından kaynaklanıyor olabilir. Ortalama bir porsiyon, önerilen günlük miktarın üçte biri olan yaklaşık 460 mg sodyum içerebilir. Sodyum alımına dikkat etmek, özellikle tansiyon kontrolü açısından önemlidir. Düşük sodyumlu sebze seçenekleri, sağlıklı bir diyetin bir parçası olmalıdır.
Sauerkraut salatalara veya sosislere popüler bir garnitür olabilir, ancak dışarıda yemek yediğinizde bir sonraki sefer bunu azaltmayı düşünebilirsiniz. Onun yerine lahana veya salata gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz. Sauerkraut lezzetli olabilir, ancak sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır. Sağlıklı alternatifler, daha düşük tuz içeriğine sahip sebzeler olabilir.
43. Daha Fazla Biber
Kan basıncınızı kontrol altında tutmak istiyorsanız, salatanıza biber eklemek harika bir fikir. Biberler sadece mükemmel bir C vitamini kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürmeye de yardımcı olur. Biberler, renk ve lezzet açısından salatalara harika bir katkı sağlar. Ayrıca, antioksidan özelliklere sahip olmaları nedeniyle genel sağlık için de faydalıdır.
Farklı biberlerin farklı tatları vardır, bu yüzden en sevdiğiniz türü bulun. Tüm biber çeşitleri eşit derecede sağlıklıdır! Biberler, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak biberler, genel sağlık için faydalıdır. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
44. (Mini) Pretzellerden Kaçının
Bu popüler bar atıştırmalıkları masum görünse de, birçok açıdan sağlıksız olabilirler. Öncelikle, beyaz un kullanılarak yapılırlar, bu da pişirildiğinde karbonhidratların şekere dönüşmesine neden olur. Beyaz un, besin değeri düşük ve işlenmiş bir gıda maddesidir. Sağlıklı bir diyet, tam tahıllar ve yüksek lifli gıdaları tercih etmelidir.
İkinci olarak, genellikle tuzla kaplanırlar! Bu, her porsiyonun absürt derecede yüksek yağ, karbonhidrat, tuz ve sodyum içerdiği anlamına gelir. Sadece 10 tane bile günlük önerilen dozdan fazladır. Sağlıklı bir diyet, bu tür atıştırmalıkların tüketimini sınırlar.
45. Daha Fazla Kayısı
Kayısı tüketmek, kan basıncınızı düşürmenize ve gelecekte kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kayısıları salatalarda, tatlılarda veya kurutulmuş atıştırmalıklar olarak tüketebilirsiniz! Kayısılar, hem lezzetli hem de besleyici meyvelerdir. Ayrıca, C vitamini ve lif açısından zengindirler.
Yüksek C vitamini ve beta-karoten içeriği ile genel sağlık ve kan basıncı için çok iyidirler. Aprikoslar ayrıca yüksek miktarda lif içerir – bu da onları her yönden süper bir gıda yapar! Eğer hâlâ yapmıyorsanız, diyetinize birkaç tane eklemeyi deneyin. Aprikoslar, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
46. Fırın Ürünlerinden Kaçının
Favori fırın ürünlerinizin hepsinin sizin için kötü olduğunu kabul etmek üzücü bir gün. Şaşırtıcı değil: Büyük miktarda karbonhidrat, şeker, yağ ve beyaz un içerirler – yüksek tansiyon için tüm risk faktörleri. Fırın ürünleri, lezzetli olsalar da, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
Bir sonraki sefer bir kahvaltı kruvasanı yediğinizde veya annenizin yaptığı muzlu ekmeği yediğinizde, bunun uzun vadeli sağlık üzerindeki etkilerini düşünün. Size, diyetinizde ekmek gerekiyorsa, tek bir dilimle yetinmenizi öneririz. Ekmek, özellikle kalori ve karbonhidrat içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
47. Daha Fazla Havuç
Bu “tavşan yemi”, yüksek tansiyonla savaşmanın mükemmel bir yoludur. Havuçlar, beta-karoten ve C vitamini açısından yüksektir, bu da kan basıncınızı güvenli bir aralığa geri getirebilir. Havuçlar, hem lezzetli hem de besleyici sebzelerdir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Havuçlar ayrıca cildiniz, gözleriniz ve dişleriniz için harikadır – yani her açıdan harika! Atıştırmalık olarak cips veya şeker yerine birkaç havuç çubuğu yemeyi deneyin! Havuçlar, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
48. Rafine Şekerden Kaçının
Şekeri hayatınızdan çıkarmaya alışmanız iyi olabilir. Rafine şeker, yüksek tansiyona ek olarak kilo alımı, diyabet ve kötü cilt sorunlarına neden olabilir. Diyetinizde ara sıra biraz şeker olması sorun değil, ancak sık tüketildiğinde tehlikeli olabilir. Şekerin aşırı tüketimi, sağlığınız için riskler taşır.
Ayrıca son derece bağımlılık yapabilir, bu yüzden bir sonraki sıcak içeceğinizi hazırlarken dikkatli olun! Suni tatlandırıcılarla değiştirmeyi veya hiç kullanmamayı deneyin. Alışmanız birkaç gün sürebilir, ancak neredeyse hemen kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Suni tatlandırıcılar, kalori ve şeker içeriği yüksek olan şekerin sağlıklı bir alternatifi olabilir.
49. Daha Fazla Yumurta
Yumurtalar, kolesterol seviyeleriniz üzerindeki etkileri nedeniyle kötü bir üne sahip olabilir. Ancak, sağlıklı bir şekilde tüketildiğinde, bu protein zengini gıda, kan basıncınız ve genel diyetiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yumurtalar, hem lezzetli hem de besleyici bir protein kaynağıdır. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Yumurtalarınızı sağlıksız baharatlar veya fazla yağlı yiyeceklerle kaplamamaya dikkat edin. Yumurtaları sağlıklı ve kontrollü bir şekilde tükettiğinizde, kan basıncınızın düşmesine ve kilo kaybına yardımcı olabilirler. Yumurtalar, hem lezzetli hem de besleyici bir protein kaynağıdır. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
50. Konserve Sebzelerden Kaçının
Bu pratik atıştırmalıklar, insanların genellikle düşündüğünden çok daha fazla tuz içerir. Bu, favori havuçlarımızın veya konsantre mısırımızın yanında saklanan koruyucu maddelerden kaynaklanır. Eklenen tuzlar, sebzeler tarafından emilir ve bu yüzden taze muadillerine kıyasla çok daha az sağlıklıdır. Ambalajlı atıştırmalıklar, özellikle sodyum içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır. Taze sebzeler, besin değeri ve sağlık açısından daha iyi bir seçenektir.
Örneğin, sadece bir kutu jalapeno biberi, 1.671 mg sodyum içerir. Belki de bu durumu yeniden düşünmeli ve mağazadan organik veya taze ürünleri tercih etmelisiniz. Jalapeno biberleri lezzetli olabilir, ancak sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır. Sağlıklı alternatifler, daha düşük tuz içeriğine sahip sebzeler olabilir.
51. Daha Fazla Greyfurt
Greyfurt, bazıları için sıradan bir tercih olabilir, ama günü başlatmak için harika bir yol. C vitamini açısından zengindir ve kan basıncınızı hızla düşürebilir! Greyfurt, sağlıklı bir kahvaltının parçası olabilir ve genel sağlık için faydalıdır. Ayrıca, greyfurtun antioksidan özellikleri de bulunmaktadır.
Greyfurtlar, lycopene yönünden güçlü bir kaynaktır ve birçok çalışma tarafından kan basıncını düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir. Her sabah bir greyfurt tüketmek, hem kan basıncınızı hem de bel çevrenizi kısa sürede azaltabilir. Greyfurtlar, vitamin ve antioksidanlar açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak greyfurt, genel sağlık için faydalıdır. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
52. Kızarmış Tavuk Derisinden Kaçının
Yüksek tansiyonunuz varsa, tavuk derisinden kaçınmalısınız. Gerçekten, lezzeti ve kokusu harika olabilir, ancak bu, içerdiği yağ ve tuz miktarından kaynaklanır! Tavuk derisi, doymuş yağ ve sodyum açısından yüksektir. Daha sağlıklı alternatifler, derisiz tavuk veya diğer yağsız etler olabilir.
Tavuk hazırlarken, derisini kullanarak yemeğin sağlıksız kısımlarını – lezzetli kısımlarını – emdirin ve daha sonra eti derisiz olarak yiyin. Bu şekilde tavuk, belki daha az lezzetli olabilir, ancak proteinler ve daha sağlıklı bir yaşam tarzından yararlanacaksınız. Tavuk, protein açısından zengindir ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilir. Derisiz tavuk, daha az yağ ve kalori içerir.
53. Daha Fazla Soğan
Soğanlar, nefes için iyi olmayabilir, ama kan basıncı için harikadır. British Journal of Nutrition tarafından yapılan bir çalışma, soğanların yüksek tansiyon veya hipertansiyonu olan insanlar için mükemmel olduğunu buldu. Soğanlar, birçok yemekte kullanılabilir ve genel sağlık için faydalıdır.
Eğer soğanlar size biraz ağır geliyorsa, pişirmeden önce onları zeytinyağıyla sotelemeyi düşünün. Bu işlem, onları sağlıklı yağlarla kaplayacak! Soğanlar, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir ve genel sağlık için faydalıdır. Zeytinyağı, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.
54. Donut’lardan Kaçının
Lezzetli ve göze hoş gelse de, donutlar kaçınılması gereken bir lezzettir. Her donut, sadece karbonhidratlardan gelen en az 300 kalori içerir! Bu karbonhidratlar, şekere dönüşebilir ve sağlık için riskler taşır. Donutlar, özellikle kalori ve şeker içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
Trans yağlar, arterleri tıkayabilir ve kan dolaşımını bozabilir. Bu iki bileşenin kombinasyonu, kan basıncını büyük ölçüde artırabilir – bu yüzden en iyisi bunlardan kaçınmak! Bu tür atıştırmalıklar, özellikle yağ ve tuz içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
55. Daha Fazla Ispanak
Daha önce bahsedilen yeşil yapraklı sebzelerden biri olan ıspanak, kan basıncınıza muhteşem bir etki yapabilir. Popeye’nin her zaman yanında bir kutu bulundurmasının iyi bir sebebi vardı! Ispanak, demir, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilir.
Spinat, adeta bir süper gıdadır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan enzimler ve bileşenler açısından zengindir, kan oksijen seviyelerini iyileştirir ve cildinizi onarır. Spinatı çiğ olarak yemek en iyisidir, ancak daha fazla tat için buharda pişirmekten çekinmeyin! Spinat, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir.
56. Dondurulmuş Yemeklerden Kaçının
Süpermarketlerden hızlıca alınan dondurulmuş yemekleri birkaç dakika içinde pişirmek çok kolay. Ucuz ve pratiktirler, ancak sağlık açısından tehlikeli olabilirler. Dondurulmuş yemekler, özellikle pizza gibi, yüksek miktarda sodyum ve tuz içerir. Sağlıklı alternatifler, ev yapımı yemekler veya taze malzemelerle yapılan yemekler olabilir.
Düzenli olarak tüketildiğinde, kan basıncının artma riski vardır. Genel olarak, dondurulmuş yiyeceklerden tamamen kaçınmak en iyisidir – neden iki yıl önce yapılmış bir şeyi yemek isteyesiniz ki? Dondurulmuş yiyecekler, özellikle kalori ve tuz içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
57. Daha Fazla Keten Tohumu
Favori smoothienize veya sabah yulafınıza biraz keten tohumu eklemek. Bu küçük adım, kan basıncınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Genel olarak tohumlar sağlık için çok iyidir, ancak keten tohumu hepsini geride bırakır. Keten tohumu, Omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilir.
Leinsamen, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynaktır. Genel olarak, kan dolaşımını iyileştirir ve vücutta daha fazla oksijen taşınmasına yardımcı olur. Leinsamen, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir.
58. Sofra Tuzundan Kaçının
Yemeğinize biraz daha tuz serpmek istediğinizde bir kez daha düşünmelisiniz. Ortalama bir Amerikalı her gün 3.400 miligram sodyum tüketir. İnanılmaz bir şekilde, bu miktar Amerikan Beslenme Kılavuzlarında önerilenden iki kat fazladır. Aşırı tuz tüketimi, sağlık için ciddi riskler taşır. Düşük sodyumlu diyetler, özellikle tansiyon kontrolü açısından önemlidir.
Pek çok yiyeceğimizde zaten tuz ve sodyum bulunuyor. Almanya’da ortalama tuz tüketimi sınırda. Tuz alışkanlığınızı kontrol altında tutmaya çalışın – çok az veya çok fazla tüketmek sağlıklı değildir. Dengeli bir diyet, tuz alımını dengeler.
59. Daha Fazla Domates
Tomatolar, kan basıncını düşürmek için salatalara eklenebilecek harika bir seçenektir. C vitamini açısından zengindirler ve zengin bir likopen kaynağıdır. İsrail’deki Ben-Gurion Üniversitesi’ne göre, bu madde kan basıncını önemli ölçüde düşürebilir. Tomatolar, hem lezzetli hem de besleyici bir sebze olarak tercih edilebilir.
Gerçek domateslerle domates ürünlerini (örneğin, domates püresi veya ketçap) ayırt etmeye dikkat edin. Domates ürünleri, çok miktarda şeker ve tuz içerir ve sağlıksızdır. Domatesler, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilir.
60. Asya Yemeklerinden Kaçının
Evet, anladık. Bazen baş ağrısıyla yataktan kalkıp Çin yemeği için telefonu kapmak kolay olabilir. Gerçek şu ki, bu size düşündüğünüzden daha fazla zarar verebilir. Hazır yemekler veya paketlenmiş gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu tür yiyecekler, özellikle sodyum ve koruyucu maddeler açısından yüksektir.
Normal bir makarna paketi, porsiyon başına en az 2700 mg sodyum (günlük 1500 mg ideal) içerir – ve muhtemelen hepsini yediğinizi tahmin ediyoruz. Sadece makarnadan değil, soya soslu tavuk gibi yiyeceklerden de uzak durmalısınız. Bu tür yiyecekler, özellikle sodyum içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
61. Daha Fazla Lima Fasulyesi
Fasulyeler, diyetinize ekleyebileceğiniz harika bir şeydir – sadece konserve olmadıklarından emin olun! Daha önce de belirttiğimiz gibi, konserve fasulyeler kan basıncını artırabilir. Ancak doğal Lima fasulyeleri, kan basıncını düşürebilir. Fasulyeler, protein ve lif açısından zengindirler ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilirler.
Lima fasulyelerinin ana avantajlarından biri, sizi uzun süre tok tutmalarıdır. Belki çok çekici görünmeyebilirler, ancak yalnızca bir avuç, size daha sonra şekerli veya tuzlu atıştırmalıklar için arzu duymanızı engeller. Lima fasulyeleri, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
62. Sigaradan Kaçının
Sigara içmenin sağlık riskleri konusunda bilgilendirilmeniz gerektiğinden emin değiliz. Sigara içmek, beslenmeniz, uykunuz, cildiniz ve akciğerleriniz üzerindeki etkilerinin yanı sıra, kan basıncınız üzerinde de korkunç etkilere sahiptir. Sigara içmek, genel sağlık için ciddi riskler taşır ve kaçınılması gereken bir alışkanlıktır.
Her sigara içtiğinizde, kan damarlarınız daralır, bu da oksijenin vücutta dolaşmasını zorlaştırır. Bu, kalp krizlerine yol açabilir ve sigara içenlerin gri cilt ve mavi dudaklara sahip olmalarının nedenini açıklayabilir. Sigarayı bırakmak en iyisidir. Sigara, genel sağlık için ciddi riskler taşır ve kaçınılması gereken bir alışkanlıktır.
63. Daha Fazla Çilek
Daha önce bahsettiğimiz meyvelerden biri olan çilekleri tekrar ediyoruz ve iyi bir sebepten dolayı! Alberta Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, çileklerde bulunan belirli bir pigmentin kan basıncını düşürebileceğini buldular. Çilekler, hem lezzetli hem de sağlıklı bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, antioksidan özelliklere sahiptirler.
Araştırmacılar, hipotezlerini fareler ve sıçanlar üzerinde test ettiler ve olumlu sonuçlar aldılar. Elbette, çikolatalı fondü için çilekler mükemmeldir – ama lütfen sadece koyu bitter çikolata kullanın! Çilekler, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
64. Tavuk Nugget’larından Kaçının
Gençlik yıllarımızda sevdiğimiz tavuk nuggetlar, artık risk almaya değmeyebilir! Yüksek oranda işlenmiş gıdalar olan tavuk nuggetlar, sodyum içerir. Arada bir bir veya iki tane yemek sorun değil, ama bunu bir alışkanlık haline getirmek istemezsiniz! Tavuk nuggetlar, özellikle sodyum ve katkı maddeleri açısından yüksektir. Daha sağlıklı alternatifler, az işlenmiş tavuk veya diğer et ürünleri olabilir.
Küçük çocukları olanlar, onları farklı yiyecekleri denemeye ikna etmenin ne kadar zor olabileceğini bilirler. Elbette, her şeyde olduğu gibi doğru ölçü önemli ve mümkünse tamamen kaçınmak en iyisidir. Çocukları farklı yiyeceklere teşvik etmek, onlara sağlıklı yeme alışkanlıkları kazandırmak için önemlidir. Sağlıklı atıştırmalıklar ve yemekler hazırlamak, çocukların beslenme düzenini iyileştirebilir. Çeşitlilik ve denge, çocukların diyetinde önemli unsurlardır.
65. Daha Fazla Humus
Bu Orta Doğu kökenli dip sos, kan basıncınız için harika. Humus, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nohut ile yapılır. Bir sonraki atıştırmalık ihtiyacınızda humusu tercih edebilirsiniz. Humus, hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemeklerle iyi bir eşlikçidir.
Şekerli atıştırmalıklarınızı havuç çubuklarıyla değiştirin ve şekerli salsanızı humusla değiştirin. Humus, sadece egzotik bir yiyecek denemek için değil, aynı zamanda lezzetli ve inanılmaz derecede bağımlılık yapıcıdır (iyi bir şekilde!). Humus, protein ve lif açısından zengindir ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilir. Humus, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir ve sağlıklı atıştırmalıkların yerine geçebilir.
66. Piriçten Kaçının
Reis dünyanın en çok tüketilen gıdası olabilir. Ancak fazla miktarda tüketimi, kan basıncınıza olumsuz etki yapabilir. Dengeli bir diyet, reis tüketimini aşırıya kaçmadan dengeler. Reis, lezzetli ve besleyici bir seçenek olmasına rağmen, sağlık üzerindeki etkilerini göz önünde bulundurmak önemlidir.
Çok fazla pirinç tüketmek, diyetinize tuz, şeker ve karbonhidrat ekleyebilir, bu da kan basıncınızı etkileyebilir. Arada sırada biraz pirinç yemek sorun değil, ancak kontrol altında tutmaya çalışın. Pirinç, özellikle beyaz pirinç, yüksek glisemik indekse sahiptir ve sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır. Sağlıklı alternatifler, esmer pirinç veya diğer tahıllar olabilir.
67. Daha Fazla Kara Lahana
Birçok ünlünün favorisi olan bu sebze sadece popüler değil, aynı zamanda sağlıklı! Grünkohl, kesinlikle bir süper gıda. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak grünkohl, genel sağlık için faydalıdır. Gençler arasında popüler bir seçenektir ve çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir.
Grünkohl, dünyanın en besleyici yiyeceklerinden biri olarak kabul edilir. Çeşitli vitaminler, antioksidanlar içerir ve kolesterol seviyesini düşürebilir. Grünkohl, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketilmelidir. Eğer henüz grünkohl trendine katılmadıysanız, şimdi başlamak için iyi bir zaman olabilir. Grünkohl, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir ve genel sağlık için faydalıdır.
68. Fıstık Ezmesinden Kaçının
Erdnussbutter, fazla sodyum içermese de, şeker ve doymuş yağlar açısından zengindir. Bu yağlar, arterleri tıkayabilir ve kalp krizlerine neden olabilir. Sağlıklı alternatifler, daha az şeker ve doymuş yağ içeren yayılabilir ürünler olabilir. Erdnussbutter, özellikle kalori ve yağ içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır.
Kremalı veya sert erdnussbutter yemeniz fark etmez, her iki durumda da zarar verebilirsiniz. Bir sonraki sefer şeker ve yağ içermeyen bir çeşidi tercih etmek en iyisidir – çünkü bu sağlıklıdır! Erdnussbutter, özellikle şeker ve yağ içeriği yüksek olduğunda, sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olmamalıdır. Sağlıklı alternatifler, doğal ve katkısız erdnussbutter olabilir.
69. Daha Fazla Portakal
Birçok kişi portakalların C vitamini açısından zengin bir kaynak olduğunu ve en zorlu soğuk algınlıkları bile yenebileceğimizi biliyor. Ancak, herkes portakalların yüksek miktarda çözünür lif, yani pektin içerdiğini bilmez. Portakallar, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Pektin, besinlerdeki kolesterolün emilimine yardımcı olur, bu da kan damarlarınızı temizleyebilir. Düzenli olarak portakal tüketmek, zamanla kan basıncınızı düşürebilir ve kan dolaşımınızı iyileştirebilir. Portakallar, C vitamini ve lif açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak portakallar, genel sağlık için faydalıdır. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
70. Daha Fazla Şarap
Sonunda, dualarımız kabul oldu! Bazıları için kırmızı şarap mükemmel bir rahatlama yöntemi olabilir, diğerleri için ise hayat kurtarıcı olabilir. Bazı bilim insanlarına göre, az miktarda kırmızı şarap, HDL seviyelerini yükseltmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Kırmızı şarap, ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir seçenek olabilir.
Bir sonraki sefer şişkin hissettiğinizde (veya yorgun, sıkılmış veya sadece uyanık olduğunuzda), bir şişe şarap açın ve birkaç yudum alın. Şarap, fazla tüketilmediğinde (günde 1 bardak) yardımcı olabilir. Şarap, özellikle kırmızı şarap, antioksidanlar ve diğer sağlıklı bileşenler açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak şarap, ölçülü tüketildiğinde genel sağlık için faydalıdır.
71. Daha Fazla Sardalya
Sardalyeler, çoğumuz için alışılmış bir tat olabilir, ancak sayısız çalışma, bu balığın sağlıklı, kalp dostu besinlerle dolu olduğunu göstermiştir. Sardalyeler, sağlıklı bir yaşam tarzını iyileştirebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Sardalyeler, tehlikeli trigliseritleri azaltan, koruyucu HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artıran, iltihabı azaltan ve sonuç olarak kalp hastalıklarının önlenmesine katkıda bulunan yüksek oranda Omega-3 yağ asitleri içerir. Belki şüphe uyandırabilir, ama bize güvenin! Sardalyeler, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
72. Daha Fazla Badem
Arkadaşımız pistachio gibi, badem de kan basıncımızı düşürmeye yardımcı olan başka bir kuruyemiştir. Bademler, kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olan besinlerle doludur. Bademler, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Dahası, bademler hafızamızı güçlendirmemize ve daha sonraki yaşamda kalp-damar sorunları olasılığını azaltmamıza da yardımcı olur. Mükemmel bir atıştırmalıktır, hemen başlayın! İş yerinde masanızda birkaç tane bulundurmak zor değildir. Bademler, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak bademler, genel sağlık için faydalıdır.
73. Daha Fazla Chia Tohumu
Bu özel tohumlar, kalp basıncını kontrol etmek için harika bir smoothie veya meyve topping olarak kullanılabilir. Antioksidanlar, proteinler, lifler ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler. Tohumlar, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Chia tohumlarının en iyi yanı, düşük kalorili ve doğal bir yoldan kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olmalarıdır. Bir sonraki smoothie’nizi yaparken, içine birkaç tane atmayı düşünün. Chia tohumları, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak chia tohumları, genel sağlık için faydalıdır.
74. Daha Fazla Avokado
30 yaşın altındaki herhangi birine sorun ve size avokadoların var olan en iyi süper gıda olduğunu söyleyeceklerdir. Salatada, bir dilim ekmek üzerinde veya guacamole olarak ezilmiş olsun, genç nesil onlarsız yaşayamaz. Avokadolar, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Ve bunun iyi bir nedeni var. Avokadolar, potasyum, antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve bu nedenle diyetinize mükemmel bir ekleme yapar. Milenyaller size kira ödeyemediklerini söyleyebilir – çünkü bu avokadoları stokluyorlar. Avokadolar, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
75. Daha Fazla Patlıcan
Bu parlak, mor renkli sebze ızgarada, fırında pişirilmiş ya da neredeyse her yemeğin temeli olarak harika. Ayrıca vitaminler, antioksidanlar, mineraller, nasunin ve flavonoidler açısından zengindirler. Patlıcanlar, hem lezzetli hem de besleyici bir sebze olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Bu tatlı süper yıldızlar, kan dolaşımını iyileştirmeye, kolesterol seviyesini düşürmeye, kalp hastalıklarını azaltmaya ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca mükemmel bir “beyin gıdasıdır” ve hücre zarlarını hasardan koruyup kanseri önlemeye yardımcı olabilirler. Meyveler, antioksidanlar ve vitaminler açısından zengindir. Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak meyveler, genel sağlık için faydalıdır.
76. Daha Fazla İncir
İncirler belki de en çok göz ardı edilen atıştırmalıklardan biridir – sıklıkla hurma veya kuru üzümlerin gerisinde kalır. Bu meyveler, kalbinizi güçlendirebilecek kalsiyum ve liflerle doludur! Yeterli miktarda incir tüketimi, kalp hastalıklarının etkilerini azaltabilir. İncirler, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.
Bir sonraki sefer meyve alışverişine çıktığınızda, diyetinize incir eklemeyi düşünün. Kesinlikle yeterince takdir edilmiyorlar – bu yüzden incirlere değer vermeye başlamanın zamanı geldi! İncirler, hem lezzetli hem de besleyici bir meyve olarak tercih edilebilir. Ayrıca, çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilirler.